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科普 | 怎么吃“油”不超标
发布时间:2020-09-05 新闻来源: 浏览次数:498

 

9月1日

为“全民健康生活方式行动日”

今年的主题是

“健康要加油,饮食要减油”

从健康科学的角度科普一下,

如何健康生活?

全民健康生活方式行动日倡导

 

1

追求健康,学习健康,管理健康,把投资健康作为最大回报,将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。

2

树立健康新形象。

3

合理搭配膳食结构,规律用餐,保持营养平衡,维持健康体重。

4

少静多动,适度量力,不拘形式,贵在坚持。

5

保持良好的心理状态,自信乐观,喜怒有度,静心处事,诚心待人。

6

营造绿色家园,创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。

7

以科学的态度和精神,传播科学的健康知识,反对、抵制不科学和伪科学信息。

8

将每年的9月1日作为全民健康生活方式日,不断强化健康意识,长期保持健康的生活方式。

1


健康生活,从“吃”开始

 

 


怎么摄入食用油?


 

烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

目前我国居民烹调油摄入量过多。除了会导致肥胖,过量摄入的反式脂肪酸也增高了心脑血管疾病的发生风险。因此,要减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25-30g。对于成年人而言,脂肪提供能量占总能量的30%以下。

要做到控制食用油的摄入,可以从以下几点入手:

(1) 坚持定量用油,总量控制;可将全家每天应该使用的烹调油导入家用量具内,炒菜用油均从该量具中取用;

(2) 选择合理的烹调方法。如蒸、煮、炖、焖、水滑、凉拌等,都可减少用油量,最好少用煎炸等方法;

(3) 少吃油炸食品;

(4) 少摄入饱和脂肪酸。

市面上大多数零食都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、可可脂等制作而成,还有加工的零食和油炸香脆食品,都应特别注意限制摄入。

动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高,要学会用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物,所以多选择植物油,尽量不用动物油,但也要注意控制总脂肪摄入量。

另外,常见的烹调用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等,由于其脂肪酸构成不同,营养特点不同,也各有优缺点,因此,也不推荐长期锁定某一种植物油摄入,建议在选择烹调油时也遵循多样化的原则,经常更换。

 


怎么选择食用油?


 

食用油的种类很多,可分为陆地动物油、海洋动物油、植物油、乳脂和微生物油等,很多食品营养成分表会单独标注反式脂肪酸的含量,反式脂肪酸是什么?听说油也分三六九等?那么我们应该怎么选择油?

反式脂肪酸由植物油加工成人造黄油或起酥油等时形成,在某些动物产品中也天然少量存在。饮食中反式脂肪的来源包括饼干、薯条等休闲食品和烘焙食品,其生产过程中使用了部分氢化植物油或植物起酥油。反式脂肪酸像饱和脂肪一样会提高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)水平,还可能降低血液中的高密度脂蛋白胆固醇(HDL-c)水平,增加冠心病、中风甚至2型糖尿病的风险。

在选择使用油时,要考虑两点:烹饪方式和健康。

烹饪方式:

如果是日常炒菜,选择橄榄油、玉米油、大豆油、花生油或菜籽油等植物油;

如果是做